おはようございます！
めぐぺ。です。
今週の動画のテーマは、「ケイゾク」すること。
英語の勉強はなんだかんだと続けてきて今にいたるのですが、
今日は、英語以外で私が続けていることを話題にしたいと思います。
英語の勉強以外で私が続けていること。
それは、、、毎朝のストレッチ✕体幹トレーニング！
朝起きると、食事をする前に30分ほどかけて身体中の筋をストレッチするようにしています。
どんなに遅く起きてもかならず、です。
寝ている間って、身体がかたまっている感じがしますよね？
なので、「できるかぎりすべて」の筋をのばしてあげるようにしているんです。
ときどき旅先の部屋がせまいとかフローリングが痛くてでできないということもありますが、
それ以外はほぼ毎日休まずおこなっています。
おかげで以前はよく悩まされていた肩こりもあまり感じなくなりましたし、
なによりも筋肉がついてカラダが強くなったのを感じています。
毎朝のトレーニングの中身は？
ヨガストレッチと体幹トレーニング半々くらい。
昔読んだパワーヨガストレッチの本のメニューと、
長友君の体幹トレーニングの本の中からいくつかピックアップしています。
その時の目的に応じて、中身を入れ替えることもあります。
トレーニングの目的は？
私がトレーニングをしている目的は、
- 寝ている間に固まった身体をほぐすこと、
- いつでも山で遊んだり、マウンテンバイクに乗れるだけの筋力をつけておくこと。
最近は山に行く機会は減っていますが、常にトレーニングしておけば
普段から疲れにくい身体づくりができることも、続けている理由です。
とくにここ数年重点的にしているのは、マウンテンバイク向けに下半身を鍛えるトレーニング。
トレランをはじめた当時、学生時代にほとんど運動をしていなかった私はひょろっひょろ。
瞬発力は多少あるものの、スタミナがなさ過ぎて途中ですぐバテていました。
カナダでマウンテンバイクに乗った時も、あまりに身体が細いので、
「もっと食べて筋肉つけないと！！！」と散々言われました。
そこそこ食べてはいるけど、やっぱり筋肉が足りない、、、
なので、それまでも朝のストレッチはしていたのですが、
バイク向けのトレーニング動画なども参考にメニューを変更しました。
中でも、私が好きなメニューはこちらの5つ。
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- サイドブリッジ（左右10秒ずつ）
- バッククロスクランチ（左右10回ずつ）
- バックブリッジ（3秒x10回）
- 片脚バックブリッジ（左右1回ずつ10秒キープ）
- スクワット（10回）
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1. サイドブリッジ（左右10秒ずつ）
肘もしくは腕を使って左右に身体を立てるトレーニング。
まずは、肘を使って身体を浮かせて10秒。左右両方行う。
次に、腕を使って身体を浮かせて10秒。こちらも左右両方行う。
この時、身体を立てているのとは反対の腕を真っ直ぐ前に伸ばすとより効果的。
（不安定な状態をあえてつくるのがいいそうです）
2. バッククロスクランチ（左右10回ずつ）
これは四つんばいになって、右のひじと左のひざ、左のひじと右のひざをひっつけるもの。
まず、ひじをひっつける前にそれぞれの手足を一度床から離してまっすぐ伸ばす➔キープ。
伸ばした手足を引き寄せ、お腹の前あたりでひっつけます。
3. バックブリッジ（3秒x10回）
これは、マウンテンバイク用のトレーニングとして海外の動画で紹介されていたので真似したもの。
バックブリッジなのですが、腕は胸の上でクロスして負担をかけて行います。
腰やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングということで、ブリッジする度にお尻あたりが
キュッとしまる感じがします。
4. 片脚バックブリッジ（左右1回ずつ10秒キープ）
こちらは、3. のバックブリッジと一緒に行っているもの。
- 同様、腕は胸の上でクロスして負荷をかけています。
脚を上げるので安定性も必要になります。
骨盤の安定を鍛えることができるそう。
5. スクワット（10回）
レジェンド葛西選手も言っていましたが、やはり下半身を鍛えることは重要なんですね。
スクワットはひざを足より前に出さないように、お尻を突き出すようにするのがポイント。
私は、オリジナル(?)の肩周りのトレーニング*も一緒に行っています。
他のメニューもあるので、それぞれ10秒もしくは10回程度ずつです。
全体を通して、呼吸を意識しながら行うようにしています。
*オリジナルの肩まわりのトレーニングは、うしろから腕を回して上に伸ばし、
ゆっくり胸の前におろしてくるというものです。
腕を上に伸ばす時にゆっくり息を吸い、おろしながらゆっくり息を吐きます。
毎回スクワットで足を曲げる前に行います（10回）。
トレーニングの効果？
わたしがトレーニングを続けたことで感じている効果がこちら。
- 腕の筋肉もつきましたが、脚の筋肉も目立ってくるようになりました。
- 姿勢も自然とよくなって肩こりなどの悩みもなくなった！道端でつまずいたりするのも激減！
- お通じも絶好調！（適度な水分と朝のヨーグルトも◎）
- 続けることが自信になる！
フィットネスコーチのAYAさんのようなムキムキボディは目指していませんが、
ついてほしいところについて来たのが嬉しいですね。
今後やりたいこと？
今の楽しみは、もう一度海外のバイクパークなどで自分がどのくらい乗れるようになっているか？
を試すことです。
といってもマウンテンバイクに乗って山に入った経験はまだ数回だけ。
トレランで走る方がよっぽど速い、、、
ということを考えても、やはりバイクパークで遊ぶのが一番安全かなというところ（笑）
パンプトラックが上手になりたいので、その日のためにもしっかりバイク筋を鍛えておきたいと
思います。
まとめ
以上、今日は私が英語以外で続けていることについて紹介しました。
肩こりでお悩みな方、軽く筋肉をつけたいという方にはオススメです。
それに、なにをするにもカラダが資本。
トレランやバイクでなくても、英語の勉強をするにしても健康であってこそ。
毎日好きなことをめいっぱい楽しむためにもぜひ、ためしてみてくださいね！
📙わたしがトレーニングの参考にしている本はこちら↓